Pokrenute aplikacije mogu se osjećati kao da su namijenjene samo sezonskim trkačima, ali postoji puno pokrenutih aplikacija dizajniranih za početnike i sjajan su način za početak, pogotovo ako morate trčati sami dok se društveno distancirate.
Kauč do 5K trkača jedna je od naših omiljenih aplikacija za ustajanje i trčanje kada niste navikli ustajati i trčati. Bez obzira znači li to da prije niste trčali, oporavljate se od ozljede ili je prošlo dosta vremena otkako ste lupili pločnik.
Trenutno mnogi od nas odlučuju ostati kod kuće, a većina teretani i fitnes centara zatvoreni su u mnogim zemljama. Ali to ne znači da ne možete vježbati. Odlazak na trčanje može ublažiti stres i održati vas zdravima, što nam je svima trenutno potrebno.
Sjetite se samo slijediti preporuke gdje god živjeli, bilo da je to socijalno distanciranje i davanje ljudima dovoljno prostora dok trčite u njihovoj blizini ili vježbanje samo jednom dnevno.
Budući da je Couch to 5K Runner dizajniran za početnike, to je aplikacija s kojom je lako započeti i zabavno je koristiti. Ali ako niste navikli na fitnes aplikacije, možda će vam trebati ruka pomoći za početak. Tu dolazi i naš vodič za trčanje aplikacije Couch to 5K Runner.
Što je kauč za trčanje 5K?
Couch to 5K Runner aplikacija je za trčanje koja je osmišljena kako bi pomogla početnicima ili onima koji već dugo nisu trčali da prijeđu iz vrlo malo ili nimalo u trčanje do mogućnosti da završe 5K trčanje za osam tjedana.
Činjenica da je dizajniran posebno za cilj pogoditi 5K dobar je motivacioni alat za mnoge koji su pomalo nervozni ili nesigurni u trčanju. Pogotovo jer je trening podijeljen na male i upravljačke dijelove.
Također pruža audio natuknice, tako da ne trebate tempirati sebe ili se oslanjati na vlastitu prosudbu - audio vodič to čini umjesto vas. Štoviše, aplikacija pruža i ohrabrujuće povratne informacije, što je savršeno ako niste navikli trčati.
Postoji niz različitih aplikacija i internetskih programa koji imaju sličan cilj jer je 5K za mnoge ljude ostvariv trkački cilj, a također zahtijeva razinu kondicije koja je idealna za ciljanje.
U ovom uputstvu posebno ćemo razmotriti aplikaciju Couch to 5K Runner tvrtke FITNESS22.
Kauč do 5K trkača: kako započeti
Prvi korak je preuzimanje aplikacije Couch to 5K Runner, koja je dostupna iz Apple App Storea. Istu aplikaciju možete pronaći na Google Play Storeu, ali tamo se zove Couch Potato to 5K Run Trainer - ne brinite, to je ista aplikacija koju je izradio isti programer.
Kad prvi put otvorite aplikaciju Couch to 5K Runner, vibracija je trenutno ohrabrenje. Zaslon dobrodošlice traži da odgovorite na nekoliko pitanja kako biste optimizirali svoj 5K plan. To je važno, jer iako je aplikacija namijenjena početnicima, svi će imati različitu razinu kondicije.
Da biste započeli odgovarati na pitanja, pritisnite plavi gumb "Idemo" na dnu zaslona.
Tada ćete biti upitani o svom spolu, vremenu posljednjeg trčanja i trenutnoj razini aktivnosti. Također će vas pitati koliko dugo mislite da ćete moći trčati. Ne budite ponosni, možete reći ispod pet minuta je li to istina - što bi za mnoge novorođenče moglo prevesti na samo minutu.
Na kraju, recite svoju dob, visinu i težinu, koje možete ručno popuniti ili uvesti iz Apple Healtha ako ste na iPhoneu i ranije ste koristili Apple Health.
Nakon što ispunite sve osnove, Couch to 5K Runner sastavit će vam plan prilagođen vama i vašim odgovorima. Vaš će vam plan dati procjenu kada ćete moći pokrenuti punih 5K. Također će vam reći koliko puta tjedno biste trebali trčati, koliko dugo i kakvu ćete vrstu treninga imati. Koji će za većinu ljudi biti vođeni intervali trčanja i hodanja.
Nakon što pregledate svoj plan, pritisnite gumb Krenimo. Tada ćete biti preusmjereni na zaslon koji vam nudi dvije različite mogućnosti. Prvo je besplatno testiranje aplikacije sedam dana. Drugi je plaćanje 9,99 GBP (oko 12 USD, 20 USD) za doživotni pristup.
Prvo preporučujemo sedmodnevno testiranje da biste provjerili sviđa li vam se kako aplikacija funkcionira i možete li trčanje dodati svojoj rutini. Ali ako već godinama želite započeti s radom i želite se odmah držati čvrstog plana, pritisnite gumb Doživotni pristup i slijedite korake plaćanja.
Čak i ako želite besplatno sedmodnevno probno razdoblje, morat ćete se prijaviti za premium pretplatu koju možete otkazati. Ako ga želite otkazati, morat ćete ga upamtiti da odete na Postavke> Apple ID i otkažete odatle ako ste na iPhoneu. Ako upotrebljavate Android telefon, idite na aplikaciju Trgovina Google Play> Izbornik> Pretplate, a zatim pronađite aplikaciju i otkažite je.
Kauč do 5K trkača: kako pratiti trčanje
Nakon što aplikacija osmisli plan za vas i započnete sedmodnevno besplatno probno razdoblje ili premium pretplatu, prikazat će vam se glavna nadzorna ploča aplikacije. Ovdje ćete vidjeti svoj plan vizualiziran vremenskom trakom.
Aplikacija će vam dati početnu točku na temelju vaših odgovora. Prijavili smo se i otkrili da smo početna točka četvrti tjedan, treći dan. Međutim, lako možete prijeći na lakša ili teža trčanja ako ustanovite da se treninzi ne podudaraju s vašim sposobnostima nakon što započnete.
Kada budete spremni za početak trčanja, pritisnite gumb 'IDEMO' u središte zaslona.
Tada će se od vas tražiti da date dozvolu aplikaciji za slanje zvučnih obavijesti i praćenje GPS-a. Morat ćete dopustiti oboje kako bi aplikacija dobro funkcionirala.
Tada će započeti vaš vježba za trčanje, a vi ćete se voditi kroz zvučne upute. Ili, ako ste ih iz nekog razloga odlučili ne dopustiti, možete pratiti svoj napredak na zaslonu aplikacije.
Možete vidjeti koliko je prošlo otkako ste započeli svaki odjeljak gledajući zaslon, vrijeme do vašeg sljedećeg trčanja i preostalo vrijeme tijekom vježbanja. U gornjem desnom kutu vidjet ćete i malu ikonu bilješke. Tu možete sinkronizirati aplikaciju s Apple Musicom i imati glazbeni kontroler unutar aplikacije. Iako vam ovo nije potrebno za slušanje glazbe. Spotify smo slušali tijekom cijelog treninga.
Također možete pauzirati trčanje u bilo kojem trenutku pomoću velikog gumba 'PAUZA' na dnu zaslona. Iako ako ste nešto poput nas, morat ćete telefon staviti na sigurno mjesto tijekom vježbanja i jednostavno se osloniti na zvučne signale.
Tada ćete moći vidjeti kvačicu na vremenskoj traci na dnu zaslona za potvrdu današnjeg treninga. A možete prijeći na sljedeći trening kada želite odraditi sljedeće trčanje. Sjajna stvar u vezi s Couch to 5K Runner je što imate na umu solidan, ostvariv, ali ambiciozan cilj, tako da je aplikacija usmjerena na to da vam zaista pomogne doći.
Za početak ćete biti zamoljeni da krenete u šetnju za zagrijavanje, a zatim ćete se kretati u intervalima hodanja i trčanja za različita vremena, ovisno o vašim sposobnostima. Zvučni upit vodit će vas kroz cijelo vrijeme, reći vam što trebate učiniti, pa čak i dati vam malo motivacijskih poticaja.
Nakon intervala trčanja i hodanja, audio vodič će vam reći da se ohladite.
Kad završite s trčanjem, primit ćete značku koja vam govori koliko ste udaljeni od 5K. Također ćete moći vidjeti udaljenost koju ste prešli, kalorije koje ste sagorjeli i koliko ste dugo trčali. Zatim ćete se vratiti na glavnu stranicu.
Kauč do 5K trkača: napredne značajke
Kliknite na mali izbornik pljeskavice (tri reda) u gornjem lijevom kutu glavnog zaslona. Ovdje ćete moći vidjeti puno svojih trčanja i promijeniti postavke.
Kliknite "Pobjede" da biste vidjeli napredak koji ste postigli i značke koje ste osvojili. 'Povijest' će vam pokazati kada ste trčali, koliko dugo i koliko ste daleko od 5K cilja. Ako imate poteškoća s radom s aplikacijom, "Pomoć i informacije" pružaju vam informacije o drugim aplikacijama i programima koje možete isprobati.
Ono što je važno napomenuti u ovom izborniku je mali gumb zupčanika na dnu, gdje možete unijeti promjene u svoje postavke. Kliknite taj gumb i moći ćete promijeniti zvukove koje čujete kad trčite, poput glasa trenera ili dodatne motivacije. Također možete ispuniti svoj profil ili također promijeniti jedinice udaljenosti. Ali osim toga, nema puno postavki s kojima biste se petljali - što je dobra vijest za početnike.
- Najbolji satovi za trčanje 2022-2023: savršeni GPS pratitelji za vaše treninge