Početak joge je izvrstan način da se opustite, poboljšate fleksibilnost i umirite um - posebno u ovim teškim vremenima. Kako ipak započeti, posebno kada ne možete osobno pohađati nastavu?
Da bismo vam pomogli na putu, razgovarali smo s Kat Bayly - vlasnicom i instruktoricom Kalindi Yoge. U nastavku objašnjava prednosti započinjanja joge i ono što morate znati prije nego što započnete, prije nego što vas provede kroz niz poza prilagođenih početnicima koje će vam pomoći poboljšati držanje i ublažiti stres.
Na kraju, preporučili smo vam neke korisne tehnologije koje vam mogu pomoći da joga postane redoviti dio vašeg dana. Nije bitno (i Bayly objašnjava sve što trebate znati o temeljnijoj opremi), ali može vam pomoći u praćenju napretka, pa čak i povratne informacije o svojim pozama.
Krenimo sa savjetima Kat Bayly …
Blagodati joge
U ovoj globalnoj pandemiji mnogi ljudi doživljavaju stres i anksioznost, a kod nekih se te emocije mogu osjećati neodoljivo. Imati svakodnevnu joga rutinu koju možete vježbati kod kuće može vam pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe.
Joga djeluje tako da nas spusti u naš parasimpatički živčani sustav (PNS). Ovo je naša funkcija odmora i probave. Stres i anksioznost smještaju nas u simpatički živčani sustav (SNS). Ovo je naš odgovor na borbu ili bijeg.
Kada odgovorimo na to, imamo povećanu razinu pumpanja kortizola i adrenalina kroz naše tijelo. Ove povećane razine kortizola i adrenalina imaju ogroman utjecaj na tijelo ako se dugotrajno iskusi. Ako su naši hormoni u ravnoteži, to može dovesti do bolesti.
Stoga želimo što više pristupiti svom PNS-u kako bi se naše tijelo moglo vratiti u ravnotežu i kako bismo mogli ostati zdravi. Joga nam daje pristup PNS-u i pomaže uravnotežiti tjelesni sustav. Ako se naše tijelo osjeća dobro, slijedi naš um.
Što će vam trebati
Ako ste novi u jogi, dobra je ideja naručiti joga prostirku, blokove ili cigle i joga remen. Postoji mnogo izbora, pa ćete možda morati malo istražiti prije kupnje. Tanji otirač djeluje bolje za stojeće vage. Ne bih savjetovao upotrebu Pilates prostirke jer su one pregusta za stajanje. Ako vam je potrebno podmetanje ispod koljena kada klečite ili na sve četiri, uvijek možete koristiti pokrivač.
Obavezno nosite udobnu i rastezljivu odjeću, poput odjeće za teretanu. Također želite biti sigurni da će vam biti dovoljno toplo, ali ne previše toplo. Možete se oznojiti tijekom sata joge! Možda ćete htjeti i pokrivač u blizini koji ćete koristiti kao rekvizit ili se pokriti kada se opustite na kraju.
Pridruživanje internetskom tečaju uživo
Od pandemije, učitelji joge vratili su se na održavanje internetskih satova uživo. To djeluje slično grupnim predavanjima, ali morat ćete postaviti prostor u svom domu. Odaberite dio sobe u kojem nema nereda. Osigurajte da imate dovoljno mjesta oko sebe da ispružite ruke gore-dolje u stranu, a da ništa ne dodirujete.
Tijekom predavanja često koristim rekvizite pa je dobro imati ih pored sebe na početku nastave. Na taj način ne trebate nestati i tražiti ih tijekom sesije.
Od vas će se zatražiti da popunite kratki zdravstveni upitnik prije pohađanja predavanja sa mnom. Po završetku bit će vam poslana veza do sastanka za zumiranje prije vremena predavanja. Preporučljivo je pridružiti se 10 minuta prije početka kako biste bili sigurni da ste vidljivi na web kameri.
Tijekom internetske nastave uživo, vježbat ću s vama da demonstriram držanje tijela, ali pripazit ću i na svakog pojedinca kako bih osigurao njegovu sigurnost. Nitko vas drugi ne može čuti dok vježbate jer će svi sudionici biti utišani, a nitko vas također neće gledati! Kako fizički ne mogu biti s vama u sobi, morate pažljivo slušati svoje tijelo i ako se nešto ne osjeća dobro, uzmite ponuđenu varijaciju ili je izvadite.
Još nešto što bih trebao znati?
Tijelo // Joga izgleda lako, ali neki su položaji nezgodni. Koristite rekvizite kad god vam je potrebno da vam držanja tijela budu dostupna. Zapamtite, joga je tu da smanji razinu stresa pa nemojte tjerati tijelo na nešto za što nije spremno. To će samo više stresirati vaše tijelo. Pristupite prvom predavanju otvorenog uma, možda ćete se iznenaditi onim što vam se dogodi. Što više vježbate, više ćete iskusiti blagodati, pa pokušajte i učinite ovo svakodnevnom rutinom. Na primjer, istezanje možete označiti na kraju trčanja.
1. Otvorite stražnji dio nogu
Stojeći s razmakom kukova na nogama, postavite blokove ispred sebe, razdvojeni od ramena. Prinesite ruke blokovima vodeći računa da vam zglobovi budu složeni ispod ramena. Produžite prsa naprijed i ramena dalje od ušiju. Uzmite onoliko visine ispod ruku koliko vam je potrebno da noge budu uspravne. Zadržite minutu, duboko dišući.
2. Stvorite prostor u prsima i ramenima
Ležeći na trbuhu, ruke odmaknite s obje strane prsa, laktove s poda. Možete lagano ispružiti prste kako biste laktovima uvukli stražnja rebra. Pritisnite u vrhove stopala, podignite koljena s poda, podignite stidnu kost prema gore i spustite trbuh. Lagano pritisnite u ruke i podignite prsa naprijed i gore. Udahnite nekoliko puta duboko i siđite.
3. Krenite lagano
Sjedeći u položaju prekriženih nogu, prekrižite potkoljenice gležnjevima ispod koljena. To znači da vam stopala trebaju biti dalje od bokova nego što biste mogli normalno sjediti ako ste prekrižili noge. Ako su vam koljena visoka, sjednite na rub jastuka ili joga kockice. To će vam olakšati bokove i koljena prema podu. Podignite onoliko visine ispod stražnjice koliko vam treba da vam bude ugodno. Donesite lijevu ruku iza sebe, desnu ruku na lijevo bedro ili koljeno i uvijte u lijevu stranu. Udahnite nekoliko puta, a zatim ponovite, uvijajući se udesno.
4. Odmarajte se u produženoj dječjoj pozi
Dođite u položaj na sve četiri, spajajući velike nožne prste i držeći koljena razdvojena. Potopite stražnjicu prema petama. Ako se zadnjica ne poveže s petama, ispod bedara stavite jastuk ili blok. Ispružite ruke prema naprijed i dođite na vrhove prstiju. Pomaknite lopatice niz leđa. Čelo vam može doseći pod, ali ako ne, poduprite ga pokrivačima ili blokom kako biste osigurali da vam vrat ostane opušten. Odvojite nekoliko minuta ovdje, a onda se povedite.
Tehnika za jogu
Kao što je objasnila Kat Bayly, trebate vrlo malo opreme da biste započeli vježbati jogu, ali postoji neka tehnologija koja vam može olakšati početak rada.
Ako sudjelujete u mrežnom tečaju joge, trebat će vam web kamera kako bi vas instruktor mogao gledati i osigurati da ste na sigurnom. Naša preferirana web kamera je Logitech StreamCam zahvaljujući svojoj elektroničkoj stabilizaciji slike i praćenju lica (izvrsna za održavanje slike stabilnom i fokusiranom dok se krećete), plus pametna ekspozicija i rezolucija 1080p.
Ako je Logitech StreamCam malo iznad vašeg cjenovnog ranga, preporučuje se i Microsoft LifeCam HD-3000. Opet, nudi automatsko fokusiranje kako biste bili sigurni da ste dobro vidljivi svom instruktoru, a može se postaviti i na stativ ako nije prikladno pričvrstiti ga na vaš laptop. Ekspozicija se dinamički mijenja tako da odgovara i promjenjivim uvjetima osvjetljenja. Za više opcija pogledajte naš cjeloviti vodič za najbolje web kamere.
Fitness trekeri su uglavnom dizajnirani za aerobne aktivnosti poput vožnje bicikla, trčanja, hodanja i plivanja i ne mogu vam pružiti previše pomoći kada je joga u pitanju (uistinu, mogu vam odvratiti pažnju). Međutim, ako sudjelujete u posebno intenzivnoj sesiji, možda će vas zanimati zapis vašeg otkucaja srca i procjenu koliko je kalorija izgorjelo tijekom seanse.
Za to vam nije potreban skup pametni sat, a grupa osnovnih aktivnosti savršeno će obaviti posao. Honor Band 5 jedan je od najpristupačnijih fitnesa koji su danas dostupni, a nudi i praćenje aktivnosti i spavanja, uz maksimalno trajanje baterije od 14 dana uz laganu upotrebu.
Xiaomi Mi Band 4 još je jedan dobar izbor koji je izuzetno povoljan. Nije najfiniji fitnes tracker, ali može pratiti vaš puls tijekom vježbanja joge i može trajati do mjesec dana između punjenja.
Zanima vas nešto malo više tehnologije? Yoganotch je 'pametni joga' sustav koji koristi set senzora na vašem tijelu kako bi pružio povratne informacije i savjete uživo tijekom kretanja kroz tečaj joge, pomažući vam da ostanete sigurni i poboljšate svoje držanje tijela. Senzori se pričvršćuju na elastične naramenice ili odjeću, stvarajući 3D vizualizaciju vašeg tijela.
Ako trebate izvršiti bilo kakve ispravke, zvučna uputa savjetovat će vas što učiniti i obavijestiti vas kad to ispravno shvatite. Aplikacija Yoganotch zasad je dostupna samo za iOS, ali verzija Androida je u izradi.
Yoganotch set (uključujući senzore pokreta sa postoljem za punjenje, naramenice za nošenje, postolje za telefon i sve ostalo potrebno za početak) dostupan je po cijeni od 199 USD (oko 150 GBP, 300 USD) kada koristite kôd bona lansiranje.
- Pogledajte naše vodiče do najboljih ponuda traka za trčanje i ponuda bicikala za vježbanje
