Biciklizam u zatvorenom na sobnom biciklu možda postoji već desetljećima, ali danas je važniji nego ikad prije. Budući da više ljudi radi na daljinu i postoji veća potreba da ostanu u sigurnosti kuće, vježbanje u zatvorenom postalo je vrlo važan dio kondicije i cjelokupnog zdravlja - tjelesnog i mentalnog. No, je li unutarnji biciklizam toliko dobar za vas?
Porast popularnosti zatvorenog biciklizma zasigurno će svjedočiti njegovom prihvaćanju posljednjih godina. Otkako su usluge poput Pelotona i Zwifta gejimizirale kućno bicikliranje dodavanjem velikog ekrana i mogućnosti vožnje s drugima, uživo, iz cijelog svijeta, sve se promijenilo. Kao što Wattbikeov Adam Daniel ističe: "Istraživanje sugerira da je vožnja u zatvorenom jedan sat ekvivalent jahanju na otvorenom 90 minuta s obzirom na potrošnju energije (ako je intenzitet sličan)".
Sada vježbanje u kući ne mora značiti i sam odlazak u tu špilju s bolovima. To, što je presudno, ne znači da se morate forsirati, već jednostavno trebate volje da se okrenete i ostanete na biciklu - a za ostalo će se pobrinuti trener.
Koji je sobni biciklistički bicikl najbolji?
Veliko je pitanje, ako ste se odlučili za sobni biciklistički bicikl, je li najbolje za vas? Dvije velike kategorije s kojih se počinje sužavati su fiksni bicikli za vježbanje ili turbo trenažeri koji se pričvršćuju za cestovni bicikl. Tada se sobni bicikli raspadaju na uspravne, ležeće, studijske i pametne bicikle.
Prednost turbo kombinacije prilično je jasna - dobivate pravi svjetski bicikl za vožnju biciklom i otprilike kad je lijepo vrijeme, te unutarnji sustav kada želite probiti kilometre ispred Netflixa. S druge strane, fiksni sobni bicikl oduzima taj izbor, zadržavajući vas u zatvorenom i po sunčanim danima.
Željeli bismo reći da cijena odražava ovu očitu razliku, ali zapravo ne. Vrhunski zatvoreni Peloton bicikl vratit će vam nekoliko tisuća jednako kao i pristojan cestovni bicikl u kombinaciji s vrhunskim turbo trenažerom. Naravno, u oba slučaja postoje pristupačnije alternative.
Jedno je istraživanje pokazalo da je biciklizam u zatvorenom zapravo korisniji za zdravlje od redovitog bicikliranja na otvorenom. Ali naravno, ovo se temelji na intenzivnoj klasi predenja, što nije uvijek ono do čega će vožnja u zatvorenom voziti nakon dugog dana.
Vrhunski turbo trenažer, koji zahtijeva uklanjanje zadnjeg kotača bicikla, znači da izravno vozite zamašnjak da biste postigli otpor. Jeftinija opcija samo će vam se prikvačiti za gumu i raditi će poput proslavljene kočnice. Razlog zašto je sustav zamašnjaka bolji jest taj što će nuditi velike stupnjeve kontrole otpora, što će ga više podsjećati na pravu vožnju. To su obično i digitalno pametni, što znači da se mogu povezati sa zaslonom i prilagoditi vožnju tako da odgovara onome što vidite - stvarajući osjećaj pravog brda, pa čak i nagib kakav vidite na ekranu.
Naravno, tada se postavljate pitanju koji bicikli najbolje djeluju na vaše tijelo.
Kako biciklizam u zatvorenom utječe na vaše tijelo?
Osnove su ovdje prilično jednostavne. Skačete na sobni bicikl, bilo koje vrste, i noge vam se okreću. To znači, da, radite noge. Ono što je manje očito su svi ostali sustavi i mišići na kojima i vi možete raditi.
Noge su izvrsna polazna točka, jer dokazano zahtijevaju puno kalorija i stoga vam pomažu u sagorijevanju masnoća, izgradnji mišića i jačanju kardiovaskularnog zdravlja. Ali nabavite pravi bicikl i možete više.
Trenažer za role, koji koristi valjak na kojem se balansiraju stražnji kotači vašeg bicikla, sjajan je način za rad i na gornjem dijelu tijela jer zahtijeva ravnotežu. To znači da ćete, dok vozite bicikl, raditi na svojim osnovnim mišićima, na kosim rukama, čak i na rukama i ramenima.
Kardiovaskularno zdravlje, već spomenuto, vrijedno je još jednog komentara. To je u osnovi vaš krvotok - kako se vaše tijelo napaja energijom kroz kisikovu krv. Kad ovo dobro uspije, vaši su organi pod manjim naporom i rade bolje. To znači manje šanse za bolesti poput bolesti srca, infekcije i zatajenja organa, ali znači i bolju ravnotežu ili hormone poput serotonina - sretnog hormona. Dakle, da, biciklizam u zatvorenom može biti dobar i za vaše tijelo i za vaš um.
Mišići koji se koriste u zatvorenom biciklizmu, u gotovo svim slučajevima, uključuju jezgru, gornji dio tijela, leđa, trbušne mišiće, četverokut, tetive i potkoljenice.
Je li biciklizam u zatvorenom dobrom za oporavak od ozljeda?
Kao što je spomenuto, biciklizam u zatvorenom izvrsno je za zdravlje kardiovaskularnog sustava. No, za razliku od ostalih kardio sportova, poput trčanja, ovo ne predstavlja veliko opterećenje zglobovima. Kao što Olivia Neely, osobna trenerica u Starks Fitnessu, ističe: "Biciklizam u zatvorenom prostoru ima mali utjecaj i može se kontrolirati u smislu napora."
Konkretno, koljena se drže u jednoličnom položaju, što znači manje šanse za ozljedu zbog trzaja, kao što se može dogoditi u nečemu poput nogometa ili tenisa gdje su promjene smjera redovite i intenzivne.
Instruktor Apexa Duncan Leighton kaže: "Biciklizam u zatvorenom izvrsno je za oporavak od ozljeda - kao fizioterapeut preporučujem to mnogim mojim klijentima. Jednom kad se postavite, donji udovi slijede prilično linearni put s minimalnim utjecajem - za razliku od trčanja gdje je prilika rasplamsavanja postojeće ili stare ozljede prilično je velika ako nemate prilično veliku količinu treniranja. "
Kao takav, biciklizam je sjajan sport za oporavak od ozljeda, gdje se tjelesna težina skida s nogu, a istovremeno vam omogućuje izgradnju i toniranje mišića za pojačanu snagu.
Može li biciklizam u zatvorenom biti opasan po zdravlje?
Druga strana bilo koje vježbe koja jako gura vaše tijelo jest da može biti rizična. Naravno, ovo se stvarno odnosi samo na izdržljive sportaše ili one koji već postoje. No, gurajući svoje srce da redovito naporno radi, ono je prisiljeno ojačati, baš kao i oni mišići nogu. Utvrđeno je da ovaj rast uzrokuje ožiljke, poznate i kao srčana fibroza, što može dovesti do aritmije koja je nepravilan rad srca.
Da budemo jasni, ovo je vrlo ekstreman slučaj, za sportaše koji treniraju na visokoj razini. Ali to je vrijedno spomena. Samo nemojte ovo koristiti kao izgovor da biste izbjegli vježbanje jer će za vaše zdravlje biti bolje sjesti na bicikl - samo da u nekim slučajevima ne idete previše u krajnost.
Olivia Neely, osobna trenerica u Starks Fitnessu, kaže: "Dobro je poznata činjenica da zrak u zatvorenom može biti malo lošije kvalitete. Osigurajte da je soba dobro prozračena držeći otvorenim prozor ili vrata."
Također kaže: "Osiguravanje da se dobro istegnete i ugrijete prije sesija spriječit će bilo kakvu štetu, ali, kao i kod svega, ponekad previše može biti štetnije. Važno je slušati svoje tijelo i upravljati bilo kojim mišićem koji se ne igra loptom. "
Koji je najbolji fiksni sobni bicikl?
Instruktor Apexa Duncan Leighton kaže: "Da bi bilo jednostavnije, treba pripaziti na magnetski i na kontaktni zamašnjak. Kontaktni zamašnjaci, kada traka ili disk dodaju fizički otpor kotaču dok okrećete brojčanik, mogu biti bučni - ne idealno ako beba spava ili vaš ukućanin pokušava mirno gledati Krunu.
"Bicikli s magnetskim zamašnjacima omogućuju vam postizanje visokog otpora (ako želite!), Dok bicikl u cjelini ostaje prilično lagan. To znači da se bicikl može lakše transportirati i premjestiti po vašem domu, tiši je i zahtijeva vrlo malo održavanja tijekom godina. "
Naravno, Apex bicikli koriste magnetski zamašnjak, u kombinaciji s vlastitom aplikacijom koja nudi širok izbor mogućnosti treninga. Ovo je relativno pristupačan način da nabavite pristojan sobni bicikl zajedno s video zapisima o treningu koji će vas držati motiviranima i napredovati.
Ako imate više novca za potrošiti, Peloton je popularna opcija. Ovo je skuplje postavljanje, s ugrađenim zaslonom i utezima. Imate pristup gomili trenera i satova koje pohađate s ostalim vozačima, uživo, baš poput predavanja u teretani.
Koji je najbolji turbo trener?
Zwift u kombinaciji s Wahoo Kickr Smart Trainerom vrhunska je kombinacija. Aplikacija Zwift omogućuje vam vježbanje u virtualnim svjetovima, vozeći se zajedno sa stvarnim biciklistima, uključujući i neke profesionalce na koje ćete s vremena na vrijeme naletjeti - ili biti prestiženi.
Wahoo Kickr Smart Trainer turbo je trener za bicikliste Team GB-a jer nudi vrhunske razine ili varijacije otpora i glatku isporuku. Također je super pametan što mu omogućuje neometan rad s platformama poput Zwifta, tako da možete trenirati s puno podataka i ostalim vozačima koji će vam pomoći da budete motivirani i napredujete ka boljem zdravlju.
Zaključak
Pa, je li dobro za vas biciklizam u zatvorenom? Ukratko, da. Pod uvjetom da odaberete pravi bicikl i koristite dobru tehniku, redovite vožnje u zatvorenom će vam pomoći poboljšati izdržljivost, snagu i kardiovaskularnu kondiciju, bez utjecaja mnogih drugih oblika vježbanja (uključujući trčanje na traci).
Ako ste uvjereni, ali imate poteškoća u pronalaženju sobnog bicikla za kupnju, pogledajte naš vodič za najbolje ponude sobnih bicikala za neke izvrsne modele koji su još uvijek na zalihi.
Ako se ne želite dugoročno obvezati i samo trebate nešto da vas vidimo kroz nekoliko mjeseci, također je moguće unajmiti sobni bicikl. Tvrtke za opremu su regionalne, pa pokrenite željenu tražilicu kako biste pronašli onu koja služi vašem području.
- Najbolji danas dostupni fitnes trekeri