Što mislite koliko vremena svakodnevno provodite na telefonu?
Prosječna osoba uračunava 3 sata i 19 minuta zaslona svaka 24 sata, prema podacima iz 2022-2023. iz aplikacije za upravljanje vremenom Rescue Time. No, prvih 20 posto korisnika pametnih telefona tijekom dana provodi 4,5 sata na svojim telefonima - i kladimo se da se to povećalo tijekom posljednjih 12 mjeseci.
Kad razmislite za što koristite telefon - uključujući postavljanje alarma, provjeru društvenih mreža, gledanje vremenskih prognoza, potvrđivanje vremena autobusa, preslušavanje podcasta, pomicanje po Instagramu, slanje poruka i praćenje vaših WhatsApp grupa - ima smisla provodite puno vremena koristeći ga.
Sad je to istina više nego ikad. Mnogi ljudi rade od kuće i većinu vremena provode u zatvorenom zbog zabrinutosti zbog Covid-19, neprestano provjeravaju svoje telefone radi najava i vijesti, kao i pomoću društvenih mreža i aplikacija za razmjenu poruka kako bi se povezali s prijateljima i obitelji.
Mnogi od nas znaju da se u najboljem trenutku može osjećati gotovo nemoguće boriti se protiv prisile da provjerimo svoje telefone - čak i kad nema pandemije zbog koje bismo se trebali brinuti.
Pa, koji je odgovor? Mogli biste slijediti savjet da nabavite ‘nijemi’ telefon ili sakrijete pametni telefon u zaključanoj ladici i ostavite ga na miru danima. Ali za većinu ljudi to je vjerojatno malo previše teško, ako ne i neodrživo za vaš povezani život.
Štoviše, vaš je odnos s vašim pametnim telefonima složen. Montažna istraživanja mogu sugerirati da pretjerano vrijeme upotrebe može uzrokovati stres, loš san i pomrsiti fokus. No, puno je dobrih stvari koje i vaš telefon može učiniti. Izvor je zabave, povezivanja, zabave, posla, spas za prijatelje i obitelj i još mnogo toga.
Studije su također utvrdile da vaša veza s vašim pametnim telefonom može biti pokrivač za utjehu u stresnim vremenima, a razdvajanje od njega može dovesti do istinske tjeskobe zbog razdvajanja - pa možda sada nije vrijeme za potpuni digitalni detoks.
No, postoji nekoliko jednostavnih, jednostavnih koraka koje sada možete poduzeti kako biste započeli ograničavati vrijeme koje provodite gledajući svoj telefon - što bi moglo učiniti da se osjećate malo smirenije i dati vam vrijeme da se usredotočite na posao, veze iz stvarnog života i hobije.
Postanite stvarni
Prije nego što se počnete brinuti o tome koliko vremena provodite na telefonu (kao i o svemu ostalom zbog čega se trenutno brinete), možda biste trebali dobiti neku perspektivu.
Puno je aplikacija koje će vam reći koliko često upotrebljavate telefon, koliko dugo i koje su vam aplikacije najveći odljev vremena.
Ako ste korisnik iPhonea, preporučujemo upotrebu postavki Screentime na telefonu ili, pak, isprobajte aplikaciju poput Isključi zvuk ili Trenutak, koja mjeri sve što radite na telefonu i prikazuje vam rezultate na lako razumljivim grafikonima .
Uključite telefon u sive tonove
Tristan Harris, bivši Googleov etičar dizajna, osnovao je Centar za humanu tehnologiju. Ova neprofitna organizacija posvećena je preusmjeravanju razmišljanja iza tehnologije pa nam svima koristi, a ne čini nas nezdravom ovisnima o njoj.
Organizacija preporučuje sve radnje za rješavanje navike provjere pametnog telefona, a jedan od naših omiljenih je uklanjanje boja s telefona.
Šarene ikone vaših omiljenih aplikacija, kao i njihove crvene obavijesti, aktiviraju vam mozak svaki put kad ih vidite. Uklonite boju i možda ćete ukloniti neke nagone za provjeru društvenih mreža i web lokacija za razmjenu poruka. Ako zvuči baš poput isisavanja boje i zabave iz vašeg telefona, upravo to čini.
Većina pametnih telefona ima način da telefon jednostavno pretvori u sive tonove i prebaci ga natrag u boju kad god želite.
Ako koristite iPhone, idite na Postavke> Pristupačnost> Zaslon i veličina teksta> Filteri u boji, a zatim pronađite Ljestvice sive i označite potvrdni okvir.
Ako upotrebljavate telefon koji ima Android 10, morat ćete dodati gumb za brzi pristup u zaslon obavijesti. Da biste to učinili, dvaput prijeđite zaslon obavijesti prema dolje. Tada ćete u donjem lijevom kutu vidjeti gumb za uređivanje. Tada ćete vidjeti pločicu sive boje koju ćete trebati povući do gornje polovice zaslona. Dodirnite gumb Natrag i gotovi ste. Sada ćete moći jednostavno uključiti i isključiti ljestvice sive.
Tu je i dodatni bonus: sive boje mogu vam poboljšati trajanje baterije.
Na početnom zaslonu držite samo korisne aplikacije (ne, Instagram se ne računa)
Još jedan prijedlog Centra za humanu tehnologiju je obrezivanje aplikacija s početnog zaslona. Ovo bi moglo ukloniti neke od iskušenja da provjerite one koje vam usisavaju većinu vremena.
Da biste to učinili, pobrinite se da je vaš početni zaslon ispunjen korisnim aplikacijama koje često upotrebljavate, poput Google karata, vašeg kalendara ili Ubera. Sve ostalo stavite u mapu. Svakako je potrebno samo nekoliko dodatnih dodira da biste došli do Instagrama, Twittera i WhatsAppa. Ali ta mala udaljenost mogla bi napraviti veliku razliku.
Postavite neke realne vremenske granice
Mnogi su ljudi čuli savjet da zauvijek isključe obavijesti ili da telefon gledaju samo jednom dnevno. Ali ako se to čini malo prestrogo, umjesto toga primijenite neka mekša pravila za sebe. Na primjer, mogli biste raditi 50 minuta, a zatim trebati pet minuta da biste naknadno provjerili telefon.
Ili ćete možda isključiti obavijesti puna četiri sata dok sve svoje važne zadatke ne uklonite s puta, a zatim ih ponovo uključiti kasnije. Odaberite obvezu koja se osjeća izazovno - ali ne kao da ćete zakazati za pet minuta.
Osim postavljanja granica kada radite i kada ćete provjeravati telefon, pobrinite se da stvorite i čvrsto pravilo o tome koliko dugo ćete provjeravati telefon.
Aplikacije poput Instagrama i Twittera osmišljene su za beskrajno pomicanje. To je namjerno jer vas drži zapelim i želi još. Što je opasno, jer vaš mozak traži razlog da se zaustavi - ali nema ga. Zato je važno dati si izlaz.
Koristite aplikacije koje će vam pomoći da pobijedite ovisnost o aplikacijama
Ironija preuzimanja više aplikacija koja će vam pomoći smanjiti upotrebu aplikacija nije izgubljena na nama. No, na raspolaganju je mnoštvo izvrsnih aplikacija koje mogu blokirati pristup određenim web lokacijama, pomoći vam da se usredotočite i ponašate se poput dadilje kako biste spriječili odgađanje dok ne završite posao, što će vam pomoći da implementirate one važne vremenske granice koje smo gore spomenuli .
Aplikacija AppDetox nadgleda vrijeme koje provodite na telefonu, a zatim vam omogućuje stvaranje pravila na temelju vaše upotrebe. Na primjer, možete postaviti pravilo da blokira pristup određenoj aplikaciji u određeno doba dana. Ili možete postaviti vremensko ograničenje, što je korisno za zaustavljanje Instagram-ovog pomicanja satima.
Siempo djeluje na sličan način, dajući vam kontrolu nad onim što imate pristup i kada. Sviđa nam se značajka skupnih obavijesti koja ne blokira obavijesti, već ih grupira i šalje vam u unaprijed definiranim intervalima.
Za minimalni način poticanja fokusa isprobajte Space. Koristi jednostavne animacije kako bi smanjila ometanje i prati koliko puta podignete telefon ili otvorite drugu aplikaciju.
Šuma nam je jedna od najdražih. Pretpostavka je jednostavna: ako se želite usredotočiti, posadite virtualno stablo. Drvo raste dok nastavljate s poslom i ostavljate telefon na miru. Stablo umire ako napustite aplikaciju. Ovo može zvučati glupo, ali zaista je dobar motivator i zgodna vizualizacija kako biste s vremenom poboljšali fokus.
Zadržavanje je lijep zaokret u aplikaciji za fokusiranje i dobra ideja za one koji trebaju više motivacije za pozitivne promjene u svojim navikama. Blokira smetnje na vašem telefonu dok radite, ali onda vam omogućuje prikupljanje nagrada i nadmetanje s prijateljima i kolegama.
Ključno je ovdje samo nabaviti jednu ili dvije nove aplikacije koje će vam pomoći da bolje upravljate svojim vremenom, a ne da vas zatrpavate stotinama.
Ispunite sve to vrijeme zaslona nečim drugim
James Clear, autor knjige o atomskim navikama za izgradnju navika, piše "Lošu naviku ne uklanjate već je zamjenjujete." Ovo je važno kada je u pitanju vrijeme upotrebe zaslona. Zato se trebate zapitati: što ću učiniti umjesto da provjeravam Instagram 50 puta dnevno?
Clear objašnjava da je razlog zamjene loše navike dobrom toliko važan jer nam loše navike pružaju neku vrstu koristi - zato savjet poput "jednostavno nemoj to činiti!" rijetko kad uspije. Predlaže zamjenu loše navike novom navikom koja vam donosi sličnu korist.
Clear koristi primjer pušenja: „Ako pušite kad ste pod stresom, onda je loš plan‘ jednostavno prestati pušiti ’kad se to dogodi. Umjesto toga, trebali biste smisliti drugačiji način rješavanja stresa i ubaciti to novo ponašanje umjesto da imate cigaretu. "
"Ako očekujete da ćete jednostavno izbaciti loše navike bez da ih zamjenjujete", piše Clear. "Tada ćete imati određene potrebe koje neće biti zadovoljene i bit će teško držati se rutine" samo nemoj to činiti "jako dugo."
Zato je njegov prvi korak u razbijanju loše navike razmišljati o tome što će biti zamjena i planirati je unaprijed.
Na primjer, možda ponekad provjerite Instagram kao način opuštanja, pa biste umjesto toga mogli otvoriti aplikaciju za meditaciju i napraviti vođeno skeniranje tijela 10 minuta. Ili možda provjerite Instagram da biste dobili dozu boje i kreativnosti, što znači da biste mogli uzeti knjigu, strip ili čak olovku i crtati sljedeći put kad osjetite potrebu za pomicanjem.
Hoćete li se svaki put držati tih planova? Vjerojatno ne, ali iznalaženje drugih načina za ispunjavanje potreba koje imate od svog telefona vrijedi vašeg vremena.
Polako sa sobom
Svakako poduzmite neke korake kako biste ograničili vrijeme upotrebe. Pogotovo ako ste, poput mnogih ljudi, primijetili da se osjećate tjeskobnije nakon pomicanja po društvenim mrežama ili čitanja vijesti. Ali, lagano i sebi.
Nije iznenađenje što su ljudi satima dnevno na svojim telefonima. Napokon, vaše su omiljene aplikacije dizajnirali najbrži umovi u tehnologiji kako bi se vratili po još (i sve više i više).
Prestanak navike poput provjere telefona svakih nekoliko minuta trebat će vam vremena i energije. U redu je ako ne vidite čuda preko noći, a u redu je i osjećati se prestrašeno da biste se držali podalje od vijesti trenutno.
Ovo će potrajati. Siguran sam da bi svi, ako bi se stvarno potrudili, mogli na jedan dan staviti svoje telefone u bijelu ladicu i do kraja ih zgužvati. Ali to dugoročno neće pomoći.
- Najbolje aplikacije za meditaciju: vježbajte pažnju uz Headspace, Calm i još mnogo toga