Postoji nepregledan niz vježbi koje redovito možete birati, od plesnog kardio-sporta i trčanja do dizanja utega i vožnje biciklom. Svaki od njih dolazi sa svojim poštenim udjelom blagodati i izazova, ali ako tražite fitnes modalitet koji će vam zasigurno ubrzati rad srca i nasmijati vas, ne tražite dalje od biciklizma u zatvorenom.
Ne samo da biciklizam u zatvorenom pomaže u jačanju kardiovaskularne kondicije, pomažući vašem srcu i plućima da rade prekovremeno, već i bez utjecaja. Drugim riječima, ako se suočite s bilo kakvom ozljedom koja vas sprječava u redovnoj rutini, rješavanje nekoliko sesija na biciklu moglo bi vašem tijelu pružiti odgodu koja mu je potrebna, bez sila udara.
Postoji mnogo različitih sobnih bicikala, među kojima su turbo trenažeri koji se koriste s vašim uobičajenim biciklom, spin bicikli koji omogućuju pedaliranje protiv različitih razina otpora s naglaskom na brzini i pametni bicikli koji mogu oboje - precizno ponovno stvoriti osjećaj cestovnog biciklizma ili vam omogućava da sudjelujete u intenzivnoj spin sesiji.
"Spin bike je izvrstan fitnes uređaj, jer nudi kardio trening, ali i izgradnju snage u nogama", kaže Lauren Wilson, NASM CPT i viša glavna instruktorica za CycleBar. "Također ima mali utjecaj, tako da je lak za vaše zglobove i ne stvara puno trošenja na tijelu."
Spremni ući u sedlo? Prije nego što to učinite, imajte na umu nekoliko stvari: Prvo, većina sobnih bicikala omogućuje korisnicima da se "uskaču" ili voze noseći cipele specifične za biciklizam koji se učvršćuju izravno na pedale. Urezivanje će vam pomoći da bolje iskoristite mišiće i postignete više udaraca od vježbanja.
Kao drugo, dvije su stvari kojima možete upravljati na spin-biciklu: otpor i brzina pomicanja nogu. Otpor se kontrolira malim gumbom između nogu. Što je manji otpor, brže će biti vaš ritam - ili brzina. To se često artikulira u RPM - ili rotacijama u minuti. Brži broj okretaja bio bi sjeverno od 75, dok bi sporiji broj okretaja u minuti (s većim otporom) mogao biti između 40 i 65.
Za pametni bicikl imat ćete puno više mogućnosti. Provjerite upute kako biste saznali kako postaviti bicikl tako da možete ručno prilagoditi otpor u letu, ali oni imaju prednost jer mogu unaprijed programirati sesije.
Ako se stvarno ne dodirujete gumba i samo se usredotočite na ispumpavanje što je moguće više vata snage, možete povezati većinu pametnih bicikala na platformu kao što je Zwift kako biste dobili promjene otpora u stvarnom vremenu ili snažnije jedinice imat će zaslone koji će vam omogućiti da napravite vlastiti savršeni trening.
Ovdje stručnjaci nude biciklističke treninge na temelju vaših individualnih ciljeva - ili bilo kojeg okusa za koji ste raspoloženi za taj dan.
Vaš cilj: izdržljivost
Trening: Trideset minuta na biciklu, oscilirajući između 60 o / min i 80 o / min sa srednjim do teškim otporom.
Stručnjak kaže: "Kada trebate poraditi na svojoj izdržljivosti, vožnja biciklom temeljena na ritmu je put kojim se ide", kaže Dan Cooney, suosnivač Torrent Cyclea. "Jahanje u ritmu glazbe čini da i najduži treninzi munjevito prođu, a uspon na savršenu pjesmu zasigurno će vam pružiti najbolju izvedbu."
Vaš cilj: pogoditi brda
Trening: Trideset minuta na biciklu, s četiri pomiješana "uspona na brdo". Svaki uspon na brdu može trajati od 3:00 do 4:00 (ili trajanje jedne pjesme na popisu za reprodukciju), a otpor bi trebao biti velik. Nakon intervala, oplemenite noge smanjenjem otpora i podizanjem ritma, sjeverno od 90 o / min.
Stručnjak kaže: "Nema većeg zadovoljstva nego doći na vrh brda nakon dugog mukotrpnog uspona, ali trening za uspone može biti zastrašujući", kaže Cooney. “Kako se brdo nastavlja, vidjet ćete kako se vaše tijelo počinje kretati u ritmu. Vi kontrolirate količinu otpora koji dodajete, što vam omogućuje da povećavate sve veće i veće uspone kako jačate. "
Vaš cilj: intervali pumpanja srca (1)
Trening: Pet minuta zagrijavanja za zagrijavanje mišića, nakon čega slijedi silazna ljestvica intervala - sve izvedeno uz otpor laganog do srednjeg:
Stručnjak kaže: "Za neke bi ukupni interval mogao biti između 75 i 100 o / min", kaže John Fawkes, osobni trener s certifikatom NSCA i certificirani nutricionistički savjetnik. „Što ste napredniji, to više možete povećati i razinu otpora bicikla. Ovakvi HIIT treninzi daju vam tonu udaraca za vaš novac. Kad se dobro završi, trebate potrošiti samo 20 minuta vježbajući da biste iskoristili blagodati. To je sjajan način da ljude upoznate s dosljednim vježbanjem kad se vremenska predanost čini neodoljivom. "
Vaš cilj: intervali pumpanja srca (2)
Trening: Desetominutno zagrijavanje, nakon čega slijede četiri naleta u trajanju od 30 sekundi s otporom svjetlosti - odmarajući 30 sekundi između svakog. Zatim izvedite 20 rafala od 30 sekundi napora između 90 i 110 o / min, sa srednjim otporom.
Stručnjak kaže: “Ako morate, prebacite u lakšu brzinu da biste održavali broj okretaja u drugom nizu intervala, to je u redu. Samo neka intenzitet intervala ne padne ”, objašnjava Wilson. “Razbijanjem intervala snage na kratke segmente od 30 sekundi, s relativno kratkim oporavkom, u mogućnosti ste optimizirati svoj VO2 max s boljim rezultatima i poboljšanim vremenom oporavka mišića. Osim toga, vaši će se endorfini skočiti i vjerojatno ćete iskusiti mentalnu jasnoću i poboljšanu energiju. "
Vaš cilj: zabaviti se
Trening: Petominutno zagrijavanje za zagrijavanje mišića, nakon čega slijedi popis pjesama s četiri pjesme koji uključuje vaše omiljene optimistične pjesme. Pokušajte odabrati pjesme koje se razlikuju u RPM-u, pa - pomislite onu koja je u 60-ima, jedna u 80-ima, jedna u 90-ima i jedna oko 105 ili više!
Za refren svake pjesme odjašite iz sedla. Kad dođete do posljednje pjesme, jednostavno podignite kadencu što je brže moguće tijekom refrena, držeći je u sedlu.
Stručnjak kaže: "Ako zaista uživate u svom treningu, vjerojatnije ćete ga nastaviti", kaže Emily Abbate, trenerica s ACE certifikatom i bivša trenerica spina u Swerveu u New Yorku. „Isprobajte sreću u drugom položaju podižući ga i izvlačeći iz sedla tijekom refrena, pazeći da ramena držite natrag i dolje, a jezgra zarobljena. Zatezanjem jezgre smanjit ćete odskok između poteza papučice, čineći da se sve osjeća fluidnije. U posljednjoj pjesmi, trči kući i budi ponosan na sebe što si se uopće pojavio na biciklu. "
- Najbolji fitness trekeri koje danas možete kupiti
TechRadar je ovaj sadržaj stvorio kao dio plaćenog partnerstva s Wattbikeom. Sadržaj ovog članka posve je neovisan i isključivo odražava uredničko mišljenje.