Kada imate mali prozor za vježbanje, a ne želite skakati na traci, hvatati tegove ili održavati HIIT tečaj ispred televizora, umjesto toga možete sjesti na sobni bicikl i tamo postići onaj fitnes pogodak.
Dobra vijest je da ne morate provesti ogromne količine vremena u nepokretnom sedlu da biste osjetili blagodati dobrog treninga u zatvorenom biciklu. Zapravo, ako imate manje od sat vremena za igru, na raspolaganju imate prave treninge i idealnu postavku za bicikl u odabranoj špilji protiv bolova, trebali biste krenuti.
Pa kako najbolje iskoristiti to vrijeme na svom sobnom biciklu? Pitali smo trenere i trenere za savjete kako to učiniti i dobiti neke sesije na kojima možete raditi na svom biciklu.
Držite se plana i budite realni
To je savjet od Matta Rowea, koji je glavni trener ciklusa u Rowe & Kingu i suvoditelj je Zwift PowerUP biciklističkog podcasta. "Imati plan pruža strukturu vašem treningu i drži vas odgovornima", kaže Rowe. Dodao je da je ulazak u pravi način razmišljanja i dugoročno gledanje ključno i ovdje.
“Pokušajte pronaći onu kombinaciju biciklizma u zatvorenom i IRL vožnje koja odgovara vama i vašim drugim životnim obvezama (obitelj, posao, društvene itd.). Želite uspostaviti realnu ravnotežu biciklizma i života koju možete održati dugoročno. Samo upamtite, trening u zatvorenom je izuzetno vremenski učinkovit i zastrašujuće učinkovit. Ne trebate provoditi sate i sate trenirajući na hladnom, mokrom i mraku. Puno možete postići treningom u zatvorenom. "
Ispravite svoje postavke
Bicikl je glavna komponenta, a postavljanje stvari na pravo mjesto jedna je od ključnih stvari. "Visina vašeg sjedala trebala bi biti otprilike visina kukova", objašnjava Dani Dellarco, instruktor spina s proizvođačem interaktivne opreme za fitnes Echelon Fitness. "Morat ćete imati mogućnost potpuno istegnuti nogu u hodu papučice bez prekomjernog natezanja na dnu."
Morat ćete razmisliti o ostalim stvarima koje će vam biti korisno imati na raspolaganju i biti vam pri ruci kad se oznojite. Matt Rowe kaže da je ulaganje u ventilator mudar potez. “Iako manipuliranje vašim okruženjem za trening kako bi bilo stvarno vruće ima fiziološke koristi (smanjuje protok zraka i ne koristi se ventilator), postoje i nedostaci. Kad se sve uzme u obzir, za veliku većinu vozača savjetujem da budu hladni. Moći ćete proizvesti više snage i brže ojačati. "
Treninzi na zatvorenom biciklu kako biste se pripremili za 50 minuta
Sad ste dobili savjet, vrijeme je da točno razradite što učiniti s tim vremenom na svom sobnom biciklu. Zamolili smo naše stručnjake da osiguraju one treninge koji mogu stati u taj 50-minutni prozor.
Vježbe bi trebale biti jednostavne kako bi se mogle primijeniti na većinu sobnih bicikala, iako ćete možda vidjeti referencu na RPM i RPE. RPM označava okretaje u minuti i odnosi se na brzinu pedale ili bicikla. Broj koji mu obično prethodi označava koliko puta pedala napravi puni obrt u jednoj minuti.
RPE je također poznat kao stopa opaženog napora, a odnosi se na ljestvicu koja se koristi za označavanje nivoa napora. Ta se ljestvica kreće od 1 do 10, s 1 što znači da na biciklu ne radite ništa, do 10 je 100% sprint.
Ovdje možete vidjeti raščlambu ljestvice kako biste bolje razumjeli razinu napora potrebnih u dolje opisanim treninzima.
1. Slatki spot trening
Iz Zwifta
Trajanje treninga: 35 minuta
• 5 minuta od 4/10 do 8,5 / 10 RPE
• 4 x 5 minuta na 9/10 RPE
• 5 minuta na 8/10 RPE
• 5 minuta od 7/10 do 8/10 RPE
2. Piramida
Od Olivije Neely iz Fitnessa Starks
Trajanje treninga: 50 minuta
Zagrijati se: 6 minuta na 4-6 RPE
Ljestvica piramide (minute intenziteta; RPE 7-9):
• 5 minuta odmora / 1 min
• 4 minute odmora / 1 min
• 3 minute odmora / 1 min
• 2 minute odmora / 1 min
• 1 minuta odmora / 1 min
• 2 minute odmora / 1 min
• 3 minute odmora / 1 min
• 4 minute odmora / 1 min
• 5 minuta odmora / 1 min
• Oporavak: 6 minuta na 4-6 RPE
3. Izvijač
Iz Zwifta
Trajanje treninga: 43 minute
• 8 minuta od 3/10 do 10/10 RPE
• 30 sekundi pri 10/10 RPE
• 2 minute 40 sekundi pri 3/10 RPE
• 30 sekundi pri 10/10 RPE
• 2 minute 35 sekundi pri 3/10 RPE
• 30 sekundi pri 10/10 RPE
• 2 minute 30 sekundi pri 3/10 RPE
• 30 sekundi pri 10/10 RPE
• 2 minute 25 sekundi pri 3/10 RPE
• 30 sekundi pri 10/10 RPE
• 2 minute 20 sekundi na 3/10 RPE
• 30 sekundi pri 10/10 RPE
• 2 minute 15 sekundi pri 3/10 RPE
• 30 sekundi pri 10/10 RPE
• 2 minute 10 sekundi pri 3/10 RPE
• 30 sekundi pri 10/10 RPE
• 2 minute 5 sekundi na 3/10 RPE
• 30 sekundi pri 10/10 RPE
• 2 minute na 3/10 RPE
• 30 sekundi pri 10/10 RPE
• 1 minuta 55 sekundi pri 3/10 RPE
• 30 sekundi pri 10/10 RPE
• 1 minuta 50 sekundi pri 3/10 RPE
• 30 sekundi pri 10/10 RPE
• 5 minuta od 4/10 do 3/10 RPE
4. Intervali i usponi temeljeni na vježbanju
Od Danija Dellarca, instruktora spina u Echelon Fitnessu
Trajanje treninga: 45 minuta
Zagrijati se: 5 minuta srednjim intenzitetom
9-minutni interval brzine koji se sastoji od:
• 1 minuta umjerenog intenziteta pri 80-90 o / min
• 1 minuta pri jakom intenzitetu pri 90-100 o / min
• 1 minuta apsolutnog intenziteta pri 110-110 o / min
• Ponovite dva puta
6 minuta uspona na brdo izlazeći iz sedla za uspon
• Dodajte 60-70 o / min kako bi vam noge bile sporije
• Kukove držite leđa i ramena opuštenim i labavim stiskom na upravljaču
• Svake minute naizmjenično penjanje u sedlo i iz njega
3 minute teških uspona
• Dodajte otpor usporavanju nogu, oko 55-60 o / min
• Vozite mirno van sedla
• Izbjegavajte sporije kretanje od 50 o / min
5 minuta ispiranja u sjedećem položaju
• Spustite RPM na 80
• Ukupno šest sprinteva
• Prvi sprint pri 80 o / min 30 sekundi, a zatim 30 sekundi sve out
• Ponovite šest puta
3 minute aktivnog oporavka (vožnja laganim tempom)
6 minuta uspona na brdo gurnuto
• Jednu minutu vozite iz sedla pri 60-70 o / min
• Spustite se u sedlo, pritiskajte RPM najjače što možete 30 sekundi
• Ponovite 4 puta
3-minutni intervali brzine
• 1 minuta srednjeg intenziteta pri oko 80-90 o / min
• 1 minutni potisak RPM prema gore, pojačani intenzitet (oko 90-100)
• 1 minutni potisak oko 110-110 o / min
3 minute ohladite (vozite lako s okretajem u minuti, držite noge u pokretu i dopustite da puls padne)
- Najbolji fitnes trekeri: pronađite svog idealnog partnera za vježbanje
